Alimentazione e sistema immunitario

 

Il rafforzamento delle difese immunitarie si raggiunge attraverso comportamenti corretti di vita quotidiana durante tutto l’anno, non solo nelle situazioni di bisogno. Uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta sono il punto di partenza per sostenere e migliorare la funzione del nostro sistema immunitario.

Ma cosa si può fare per sostenere le nostre difese immunitarie a tavola? Quali sono gli alimenti e le sostanze utili che non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione?

Scopriamolo insieme.

Il piatto di Harvard per un’alimentazione equilibrata

Per rinforzare le nostre naturali difese e affrontare al meglio l’inverno è utile puntare su una dieta equilibrata, ricca di fibre, di verdura e di frutta come quella suggerita dal piatto unico bilanciato di Harvard: un quarto del nostro piatto dovrebbe essere occupato da cereali integrali, un altro quarto da proteine sane come pesce, carni bianche o uova (ma bene anche i legumi). L’altra metà del nostro piatto dovrebbe sempre essere rappresentata da verdura e frutta di stagione.

Sono necessarie almeno 5 porzioni al giorno di verdura e frutta di stagione per fare il pieno di vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per aumentare le nostre difese.

Consumare adeguate quantità di verdura quotidianamente, infatti, fornisce le sostanze necessarie a controllare e mantenere basso lo stato di infiammazione generale del nostro corpo aiutando il sistema immunitario ad essere pronto ed efficiente.

Ma attenzione: rispettare la stagionalità degli alimenti è fondamentale perché frutta e ortaggi di serra, o importati da paesi lontani, non potranno mai eguagliare quelli maturati naturalmente in contenuto di vitamine e minerali.

Un consiglio? Cominciamo i pasti con la verdura cruda. Infatti è meglio preferire la verdura e la frutta crude, o in alternativa la cottura a vapore o comunque a basse temperature: in questo modo si preserveranno le proprietà nutrizionali di questi micro-alimenti così importanti.

I cibi che sostengono le nostre difese

Vediamo adesso quali alimenti preferire durante il periodo invernale anche per sostenere le nostre difese.

La Vitamina C

Risulta particolarmente prezioso l’apporto di tutti i vegetali ricchi in vitamina C: la Vitamina C è un potente antiossidante, contribuisce al sostegno del Sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (leggi l'articolo per approfondire). Inoltre questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro.

Come possiamo fare il pieno di Vitamina C? E’ contenuta soprattutto nelle verdure della famiglia delle Crucifere come broccoli e cavolfiori oppure negli agrumi, nei kiwi e nell’uva.

Ottime quindi spremute, centrifughe, frullati o smoothies di frutta e verdura, magari con aggiunta di zenzero fresco: un vero toccasana in caso di mal di gola e raffreddore!

La fibra

La verdura e la frutta, sia cotte sia crude, insieme ai cereali integrali sono molto utili per il corretto apporto di fibra: questa parte di cibo che noi non riusciamo a digerire, infatti, rappresenta il nutrimento principale e preferito dalla nostra flora batterica intestinale e la aiuta a proteggerci dagli agenti esterni addestrando meglio il nostro sistema immunitario (vuoi approfondire il legame tra intestino e sistema immunitario? Leggilo qui)

La Vitamina D

La Vitamina D svolge un ruolo fondamentale per garantire il benessere generale del nostro organismo: questa vitamina aiuta alcune cellule a reagire e combattere le infezioni che minacciano l’organismo, partecipando al mantenimento della normale funziona del sistema immunitario.

Gli alimenti di origine animale più ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. La fonte principale di questa preziosa vitamina, tuttavia, rimane il sole (scopri di più sulla Vitamina D).

Gli altri alleati del sistema immunitario

Anche i condimenti e le spezie possono riservare molti benefici: l’aglio e la cipolla, oltre ad essere ricchi di vitamine e sali minerali, hanno proprietà antisettiche e fluidificanti, tanto da essere considerati veri e propri rimedi dalla medicina popolare. Da utilizzare sicuramente anche la curcuma per la sua potente attività antiossidante

Ci sono poi altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:

Lo zinco, un elemento metallico essenziale che svolge un’ampia gamma di ruoli biologici tra i quali spicca l’azione di supporto al sistema immunitario: si può trovare nella frutta secca.
Gli Omega-3, acidi grassi essenziali che si trovano prevalentemente nel pesce azzurro. Risultano utili per la salute di cuore, cervello, occhi e contribuiscono al benessere dell’intero organismo. Sono fondamentali anche in gravidanza e nel bambino per lo sviluppo e la funzionalità cerebrale. Purtroppo siamo tutti parzialmente carenti di questo nutriente così importante: è utile effettuare cicli di integrazione, soprattutto per i bambini che vanno a scuola e devono rimanere concentrati.
Le vitamine B, importante e ricco gruppo di vitamine che rappresentano i “cardini” essenziali per molti processi biologici. Si trovano soprattutto in verdura, frutta e carne. Anziani, sportivi e persone che lamentano eccessiva stanchezza trarrebbero beneficio da cicli di assunzione di vitamine B in preparazione all’inverno.

 

I cibi nemici delle nostre difese

Concludiamo ora con una rapida carrellata dei cibi da evitare.

È consigliabile, in linea generale, ridurre l’apporto di alimenti molto calorici, ricchi di grassi non salutari e che possono causare infiammazione, in particolare:

zuccheri semplici e carboidrati raffinati: dolci, caramelle, merendine, bevande zuccherate, cereali raffinati (pasta e pane bianchi e tutti i prodotti da forno a base di farina raffinata).
Grassi trans-idrogenati ed eccesso di grassi saturi, in particolar modo fritti, salumi, insaccati, carni trasformate, latticini e carni rosse.
Un’alimentazione corretta e bilanciata è il primo passo per sostenere le nostre difese e farci sentire meglio: ora più che mai è importante prenderci cura di noi stessi. Ecco perché il tuo farmacista di fiducia è in prima linea per proteggerti e aiutarti, dandoti consigli pratici e autorevoli per sostenere il tuo benessere.